Hvordan forbereder man mad udendørs?
Udendørs aktiviteter som vandring, camping og bjergbestigning er udmattende for kroppen, så vi skal genopfylde mad i tide for at give energi til kroppen. Så hvilken slags mad skal vi pakke til vores udendørs aktiviteter? Fornuftig madforberedelse og fordeling er vigtig for udendørs aktiviteter.
Hvilken slags mad til udendørs brug skal man medbringe?
- Mad med høj energitæthed – Samme mængde energi, lettere vægt
- Mad som giver mæthed og gør kroppen mere komfortabel
- Mad som kroppen optager hurtigt
De seks essentielle næringsstoffer
Kulhydrater, protein, fedt, vitaminer, mineraler og vand er de seks essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at holde kroppen i funktion.
De seks næringsstoffer, kulhydrater giver energi mere direkte og hurtigt end protein og fedt og er lette at fordøje. Så det primære supplement er kulhydrater, hovedsageligt fra kornprodukter. 100 gram tørre korn kan give 300-350 kalorier. 200g om dagen, dvs. 100g ris/nudler pr. måltid (morgen og aften). 100 gram ris (en halv skål) kan lave en og en halv skål ris.
Tørret frugt
Tørret frugt er rig på olie og har meget højere kaloritæthed end korn, hvilket gør dem ideelle som snacks (pauser) på 50-100g om dagen. Kalorier pr. 100g: 670 kalorier for pinjekerner, 620 kalorier for valnødder, 600 kalorier for hasselnødder, 600 kalorier for solsikkekerner, 590 kalorier for cashewnødder, 580 kalorier for peanuts, 520 kalorier for mandler og 350 kalorier for kastanjer.
Tørret frugt er rig på sukker og har næsten samme kalorieindhold som korn. De er også velegnede som snacks, 50-100g om dagen. Tørrede dadler 350 kalorier, rosiner 340 kalorier, tørret frugt 330 kalorier.
Højt proteinindhold
Højt proteinindhold inkluderer oksekød jerky 550 kalorier, mælkepulver 480 kalorier, svinefloss 440 kalorier, sojamælk 420 kalorier, tørret fisk 300 kalorier og tørrede rejer 250 kalorier. 100g om dagen (til frokost).
Tørret fisk og rejer har lavt kalorieindhold, fordi de indeholder lidt fedt og næsten udelukkende protein.
Højt fiberindhold, dehydratiserede grøntsager anbefales med 44 kalorier tørret kelp, 23 kalorier tørret tang og 20 kalorier tørrede grønne grøntsager. Disse lægges i kogende vand og kan spises.
Eksempel på en dags måltid
- Morgenmad: 4 sashimi (200g) 648 kalorier, 50g sort sesampasta 200 kalorier
- Frokost: 100g oksekød jerky 550 kalorier, 100g fladbrød 295 kalorier
- Aftensmad: 150g ris 525 kalorier, 100g oksekød 550 kalorier, 200g grøntsager 50 kalorier
- Snacks: 100g rosiner 276 kalorier, 100g chokolade 586 kalorier.
- Samlede kalorier: 3,630
Vi kan pakke flere kalorierige og lette fødevarer som chokolade, lynlås-kiks og rosiner!
Hvor meget mad tager du med?
Det er beregnet, at det maksimale antal kalorier, en person kan forbrænde pr. dag under vandring, er omkring 4.000 kalorier, hvorover ekstrem træthed og fysisk udmattelse ikke let kan genvindes. Derfor bør vi i udendørs vandreaktiviteter fornuftigt planlægge intensiteten og varigheden af den daglige rejse, så kroppen efter en nats hvile hurtigt kan komme sig til en god tilstand og derefter fortsætte næste dags rejse.
Så afhængigt af antallet af dage og turens længde, bestem hvor mange kalorier vi skal medbringe! Vi bør lave en madfordelingsliste til turen på forhånd!
Hvordan spiser man mad til udendørs brug?
Hvor mange måltider bør du spise under vandring? Hvor ofte bør du spise?
Vi bør spise færre, men flere måltider for at opretholde en stabil energiforsyning og undgå den mavefyldte følelse. Et par tørrede frugter, kiks eller en banan undervejs.
Hvad er kulhydraterne i mad til udendørs brug?
Ris, brød (inklusive kinesiske nudler), kartofler, bananer og lignende er rige på komplekse kulhydrater. Slik, glukosepulver, glukose eller andre sukkerholdige drikke er rige på simple kulhydrater.
Hvilke kulhydrater er gode for os, når vi rejser udendørs?
Simple kulhydrater, som glukosedrikke, er lette at indtage og kan optages hurtigt. Derfor kan de hurtigt tilføre kroppen energi. Men efter den hurtige optagelse af glukose kan kroppen blive stimuleret til at udskille for meget insulin, hvilket resulterer i reaktiv hypoglykæmi. Som følge heraf kan personer, der håbede på at øge deres energiniveau med en glukosedrik, i stedet opleve et fald i blodsukker og energiniveau.
En måde at forhindre reaktiv hypoglykæmi på er at spise store mængder simple kulhydrater meget ofte. Denne tilgang er dog ikke sund. En anden måde er at spise en blanding af simple og komplekse kulhydrater. Når kroppen mangler energi, er det nogle gange ok at spise slik eller drikke glukosedrikke, men derefter bør man spise mad som ris, pasta eller brød.
Udover kulhydrater, hvilke andre fødevarer kan vi spise i mad til udendørs brug?
Fede eller fede fødevarer bør undgås
Fedt er en langsom frigivelse af energi, ikke nok til at dække behovene hos en vandrer. Desuden, når fedt og anden mad er til stede i maven samtidig, sænkes fordøjelsesprocessen, og optagelseshastigheden af maden falder tilsvarende.
Uanset hvad vi spiser, kan vi ikke bruge energien, hvis den ikke optages af kroppen. Fedt, der sidder fast i maven sammen med anden mad, kan give os en ubehagelig følelse af mæthed.
Nogle begynder at bestige bjerge efter et stort måltid og kaster op under opstigningen. Hvad angår protein (kød osv.), tilføjer det smag til maden, men hjælper ikke med at opretholde vandrerens energibalance. Det sænker også fordøjelsen i maven, dog ikke så meget som fedt. Derfor bør man spise lidt eller slet intet kød under udendørs vandreture osv.
6 råd til mad til udendørs brug
- Spis ikke for meget
- Balancer vand og salt
- Forsøg at undgå at drikke iskoldt vand
- Spis ikke for meget kød
- Let mad, undgå krydret mad
Spis ikke for meget
Når du er udendørs, anbefales det ikke at spise for meget, især til frokost. At spise for meget belaster ikke kun maven, men gør også let folk trætte, så din træningstilstand bliver dårlig. Det anbefales at være 80% mæt.
Hvile efter måltidet, fortsæt ikke straks turen.
At træne umiddelbart efter et måltid er ikke kun dårligt for tarmene og maven, men kan også let forårsage sidesmerter. Du kan blive på stedet et øjeblik og vente på, at fordøjelsen fortsætter.
Balancer vand og salt
Det er vigtigt at balancere vand og salt i det fri. Under udendørs træning, især om sommeren, sveder kroppen meget og mister elektrolytter, hvilket let kan forårsage muskelkramper.
Salt i moderate mængder kan hjælpe med at genopfylde kroppens elektrolytter. Men vær også opmærksom på den rette mængde; for meget salt vil forårsage tørst, øget vandindtag, og øge belastningen på hjerte, nyrer og mave.
Forsøg at undgå at drikke iskoldt vand
At drikke iskoldt vand lige efter udendørs aktiviteter kan irritere mave og tarme og forårsage fordøjelsesbesvær. I naturen kan enhver fysisk ubehag være en risiko, så drik ikke iskoldt vand lige efter hård aktivitet, selvom du er uudholdeligt varm!
Spis ikke for meget kød
Uanset hvornår man spiser under udendørs sport, er det ikke passende at spise for meget kød. Efter træning producerer kroppen meget mælkesyre, hvilket resulterer i træthed. At spise for meget kød lindrer ikke træthed, men forværrer kroppens smerter.
Nogle begynder at bestige bjerge efter et stort måltid og kaster op under opstigningen. Hvad angår protein (kød osv.), tilføjer det smag til maden, men hjælper ikke med at opretholde vandrerens energibalance. Det sænker også fordøjelsen i maven, dog ikke så meget som fedt. Derfor bør man spise lidt eller slet intet kød under udendørs vandreture osv.
Protein bør tilsættes først, og kød bør tilsættes efter en hvileperiode! Tilføj grøntsager, frugt og nødder for at neutralisere syren.
Spis ikke krydret mad udendørs
Stærk krydret mad kan også belaste tarmene og maven og forårsage ubehag. Når det kommer til at spise udendørs, er ernæring, energi og bærbarhed de vigtigste overvejelser.
Opsummering
Så denne artikel hjælper dig med at vide, hvordan du vælger og medbringer mad til udendørs brug. At forberede den rigtige mad til udendørsbrug kan ikke kun spare tid, men også forøge din udendørsoplevelse.
Relaterede artikler
Tips til rygsækrejser i regnvejr
Skriv en kommentar