¿Cómo preparar comida al aire libre?
Las actividades al aire libre, como senderismo, campamento y montañismo, son agotadoras para el cuerpo humano, por lo que necesitamos reponer alimentos a tiempo para proporcionar energía a nuestro cuerpo. Entonces, ¿qué tipo de comida deberíamos empacar para nuestras actividades al aire libre? La preparación y distribución razonable de alimentos es importante para las actividades al aire libre.
¿Qué tipo de comida para exteriores llevar?
- Alimentos con alta densidad calórica -- La misma cantidad de calorías, peso más ligero
- Alimentos que hacen sentir saciedad y hacen que el cuerpo humano se sienta más cómodo
- Alimentos que el cuerpo absorbe rápidamente
Los seis nutrientes esenciales
Los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua son los seis nutrientes esenciales necesarios para mantener el cuerpo funcionando correctamente.
Los seis nutrientes, los carbohidratos proporcionan energía de manera más directa y rápida que las proteínas y las grasas y son fáciles de digerir. Por eso el suplemento principal son los carbohidratos, principalmente de alimentos de cereales. 100 gramos de cereales secos pueden proporcionar 300-350 calorías. 200g por día, es decir, 100g de arroz/fideos por comida (mañana y noche). 100 gramos de arroz (media taza) pueden hacer una taza y media de arroz.
Frutos secos
Los frutos secos son altos en aceite y tienen una densidad calórica mucho mayor que los cereales, lo que los hace ideales para picar (descansar) a 50-100g por día. Calorías por 100g: 670 calorías para piñones, 620 calorías para nueces, 600 calorías para avellanas, 600 calorías para semillas de girasol, 590 calorías para anacardos, 580 calorías para cacahuetes, 520 calorías para almendras y 350 calorías para castañas.
Los frutos secos son altos en azúcar y tienen casi la misma cantidad de calorías que los cereales. También son adecuados como aperitivos, 50-100g por día. Dátiles secos 350 calorías, pasas 340 calorías, frutas secas 330 calorías.
Alto en proteínas
Los alimentos altos en proteínas incluyen cecina 550 calorías, leche en polvo 480 calorías, cerdo desmenuzado 440 calorías, leche de soja 420 calorías, pescado seco 300 calorías y camarones secos 250 calorías. 100g al día (en el almuerzo).
El pescado y camarones secos tienen bajo valor calórico porque contienen poca grasa y son casi todo proteína.
Alto en calorías de fibra dietética, se recomiendan verduras deshidratadas con 44 calorías de kelp seco, 23 calorías de algas secas y 20 calorías de verduras verdes secas. Todas se remojan en agua hirviendo y se pueden comer.
Ej. Comida de un día
- Desayuno: 4 sashimi (200g) 648 calorías, 50g de pasta de sésamo negro 200 calorías
- Almuerzo: 100g de cecina 550 calorías, 100g de pan plano 295 calorías
- Cena: 150g de arroz 525 calorías, 100g de carne de res 550 calorías, 200g de verduras 50 calorías
- Aperitivos: 100g de pasas 276 calorías, 100g de chocolate 586 calorías.
- Calorías totales: 3,630
¡Podemos empacar más alimentos altos en calorías y livianos como galletas con chocolate y pasas!
¿Cuánta comida llevas?
Se ha calculado que el número máximo de calorías que una persona puede quemar por día durante una caminata es de aproximadamente 4,000 calorías, más allá de las cuales la fatiga extrema y la fuerza física no se pueden recuperar fácilmente. Por lo tanto, en actividades de senderismo al aire libre, debemos organizar razonablemente la intensidad y el tiempo de viaje diario, para que después de una noche de descanso, el cuerpo pueda recuperarse rápidamente a un buen estado y luego continuar el viaje del día siguiente.
Así que, dependiendo del número de días y la duración del viaje, ¡determina cuántas calorías debemos llevar! ¡Debemos hacer una lista de distribución de alimentos para el viaje con anticipación!
¿Cómo comer comida para exteriores?
¿Cuántas comidas deberías comer durante una caminata? ¿Con qué frecuencia deberías comer?
Debemos comer menos pero más veces para mantener un suministro constante de energía y evitar la sensación de estómago lleno. Unos pocos frutos secos, galletas, un plátano durante el camino.
¿Cuáles son los carbohidratos en la comida para exteriores?
El arroz, el pan (incluidos los fideos chinos), las papas, los plátanos, etc., son ricos en carbohidratos complejos. Los dulces, el polvo de glucosa, la glucosa u otras bebidas azucaradas son ricos en carbohidratos simples.
¿Qué carbohidratos son buenos para nosotros cuando viajamos al aire libre?
Los carbohidratos simples, como las bebidas con glucosa, son fáciles de ingerir y pueden ser absorbidos rápidamente. Por lo tanto, pueden inyectar energía al cuerpo rápidamente. Sin embargo, después de la rápida absorción de glucosa, el cuerpo humano puede ser estimulado a secretar demasiada insulina, lo que resulta en hipoglucemia reactiva. Como resultado, las personas que esperaban aumentar sus niveles de energía con una bebida de glucosa pueden experimentar una caída en el azúcar en sangre y en los niveles de energía.
Una forma de prevenir la hipoglucemia reactiva es comer grandes cantidades de carbohidratos simples con mucha frecuencia. Sin embargo, este enfoque no es saludable. Otra forma es comer una mezcla de carbohidratos simples y complejos. Cuando el cuerpo tiene poca energía, a veces está bien comer dulces o beber bebidas con glucosa, pero luego se debe comer alimentos como arroz, pasta o pan.
Además de los carbohidratos, ¿qué otros alimentos podemos comer en la comida para exteriores?
Se deben evitar los alimentos grasos o con grasa.
La grasa es una liberación lenta de energía, insuficiente para satisfacer las necesidades de un caminante de senderos. Además, cuando la grasa y otros alimentos están presentes en el estómago al mismo tiempo, el proceso de digestión se ralentiza y la tasa de absorción de los alimentos disminuye en consecuencia.
No importa lo que comamos, si el cuerpo no lo absorbe, no podemos usar su energía. La grasa atrapada en el estómago junto con otros alimentos puede darnos una sensación incómoda de saciedad.
Algunos comienzan a escalar montañas después de una gran comida y vomitan durante la subida. En cuanto a la proteína (carne, etc.), aunque añade sabor a la comida, no ayuda a mantener el equilibrio energético del excursionista. También ralentiza la digestión en el estómago, aunque no tanto como la grasa. Por lo tanto, come poca o ninguna carne durante el senderismo y actividades al aire libre.
6 consejos para la comida al aire libre
- No comas en exceso
- Equilibra agua y sal
- Evita beber agua helada
- No comas demasiada carne
- Comida ligera, no picante
No comas en exceso
Cuando estés al aire libre, no se recomienda comer en exceso, especialmente en el almuerzo. Comer demasiado no solo carga el estómago, sino que también causa cansancio, afectando tu rendimiento. Se recomienda llenarse al 80%.
Descansa después de comer, no continúes el viaje de inmediato.
Ejercitarse inmediatamente después de comer no solo es malo para los intestinos y el estómago, sino que también puede causar dolor lateral. Puedes quedarte en un lugar un rato y esperar a que la digestión continúe.
Equilibra agua y sal
Es importante equilibrar el agua y la sal al aire libre. Durante el ejercicio al aire libre, especialmente en verano, el cuerpo pierde mucho sudor y electrolitos, lo que puede causar calambres musculares.
La sal en moderación puede ayudar a reponer los electrolitos del cuerpo. Pero también hay que prestar atención a la cantidad correcta; demasiada sal provoca sed, consumo rápido de agua y aumenta la carga en el corazón, riñones y estómago.
Evita beber agua helada
Beber agua helada inmediatamente después de actividades al aire libre puede irritar el estómago e intestinos y causar indigestión. En un entorno salvaje, cualquier malestar físico puede ser un riesgo, así que no bebas agua helada justo después de actividades intensas, ¡aunque tengas mucho calor!
No comas demasiada carne
No importa cuándo comas durante actividades al aire libre, no es apropiado comer demasiada carne. Después del ejercicio, el cuerpo produce mucho ácido láctico, lo que genera sensación de fatiga. Comer demasiada carne no alivia esta sensación, sino que agrava el dolor corporal.
Algunos comienzan a escalar montañas después de una gran comida y vomitan durante la subida. En cuanto a la proteína (carne, etc.), aunque añade sabor a la comida, no ayuda a mantener el equilibrio energético del excursionista. También ralentiza la digestión en el estómago, aunque no tanto como la grasa. Por lo tanto, come poca o ninguna carne durante el senderismo y actividades al aire libre.
La proteína debe añadirse primero, y la carne después de un período de reposo. Añade verduras, frutas y nueces para neutralizar el ácido.
No comas comida picante al aire libre
La comida muy picante también puede causar molestias en los intestinos y el estómago, provocando malestar. Cuando se trata de comer al aire libre, la nutrición, la energía y la portabilidad son las consideraciones principales.
Resumen
Así que este artículo te ayudará a saber cómo elegir y llevar comida para exteriores. Preparar la comida adecuada para exteriores no solo puede ahorrar tiempo, sino también mejorar tu experiencia al aire libre.
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