Comment préparer de la nourriture en plein air ?

Les activités de plein air, comme la randonnée, le camping et l’alpinisme, sont épuisantes pour l’homme, il faut donc reconstituer les réserves alimentaires à temps pour fournir de l’énergie à notre corps. Alors, quel type de nourriture devrions-nous emporter pour nos activités en plein air ? Une préparation et une répartition raisonnables des aliments sont importantes pour les activités en plein air.

Quel type de nourriture emporter en plein air ?

• Aliments à haute densité énergétique – Même quantité de calories, poids plus léger
• Aliments qui procurent une sensation de satiété et rendent le corps humain plus confortable
• Aliments que le corps absorbe rapidement

Les six nutriments essentiels

Les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et l’eau sont les six nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Les six nutriments, les glucides fournissent de l’énergie plus directement et rapidement que les protéines et les graisses et sont faciles à digérer. Le complément principal est donc les glucides, principalement issus des céréales. 100 grammes de céréales sèches peuvent fournir 300-350 calories. 200g par jour, soit 100g de riz/pâtes par repas (matin et soir). 100 grammes de riz (une demi-tasse) peuvent faire une tasse et demie de riz.

Fruits secs

Les fruits secs sont riches en huile et ont une densité calorique bien plus élevée que les céréales, ce qui les rend idéaux pour les collations (repos) à raison de 50-100g par jour. Calories pour 100g : 670 calories pour les pignons, 620 calories pour les noix, 600 calories pour les noisettes, 600 calories pour les graines de tournesol, 590 calories pour les noix de cajou, 580 calories pour les arachides, 520 calories pour les amandes et 350 calories pour les châtaignes.

Les fruits secs sont riches en sucre et ont presque autant de calories que les céréales. Ils conviennent aussi comme collations, 50-100g par jour. Dattes séchées 350 calories, raisins secs 340 calories, fruits secs 330 calories.

Riche en protéines

Les aliments riches en protéines incluent le bœuf séché 550 calories, le lait en poudre 480 calories, la viande de porc effilochée 440 calories, le lait de soja 420 calories, le poisson séché 300 calories et les crevettes séchées 250 calories. 100g par jour (au déjeuner).

Le poisson et les crevettes séchés ont une faible valeur calorique car ils contiennent peu de graisse et sont presque entièrement composés de protéines.

Riche en fibres alimentaires, les légumes déshydratés sont recommandés avec 44 calories pour le varech séché, 23 calories pour les algues séchées et 20 calories pour les légumes verts séchés. Tous sont trempés dans de l’eau bouillante et peuvent être consommés.

Ex. Repas d’une journée

• Petit-déjeuner : 4 sashimis (200g) 648 calories, 50g de pâte de sésame noir 200 calories
• Déjeuner : 100g de bœuf séché 550 calories, 100g de pain plat 295 calories
• Dîner : 150g de riz 525 calories, 100g de bœuf 550 calories, 200g de légumes 50 calories
• Collations : 100g de raisins secs 276 calories, 100g de chocolat 586 calories.
• Total des calories : 3,630

Nous pouvons emporter plus d’aliments riches en calories et légers comme des biscuits au chocolat en sachet et des raisins secs !

Quelle quantité de nourriture emporter ?

Il a été calculé que le nombre maximal de calories qu’une personne peut brûler par jour lors d’une randonnée est d’environ 4 000 calories, au-delà desquelles la fatigue extrême et la force physique ne peuvent pas être facilement récupérées. Par conséquent, lors d’activités de randonnée en plein air, nous devons organiser raisonnablement l’intensité et la durée des déplacements quotidiens, afin qu’après une nuit de repos, le corps puisse rapidement récupérer un bon état, puis continuer le voyage du lendemain.

Donc, en fonction du nombre de jours et de la durée du voyage, déterminez combien de calories nous devons emporter ! Nous devons préparer une liste de répartition des aliments pour le voyage à l’avance !

Comment consommer les aliments en plein air ?

Combien de repas faut-il prendre pendant la randonnée ? À quelle fréquence faut-il manger ?

Nous devrions manger moins mais plus souvent pour maintenir un apport énergétique stable et éviter la sensation de satiété dans l’estomac. Quelques fruits secs, biscuits, une banane en chemin. 

 Quels sont les glucides dans les aliments de plein air ?

Le riz, le pain (y compris les nouilles chinoises), les pommes de terre, les bananes, etc., sont riches en glucides complexes. Les bonbons, la poudre de glucose, le glucose ou d’autres boissons sucrées sont riches en glucides simples.

Quels glucides sont bons pour nous lors de voyages en plein air ?

Les glucides simples, comme les boissons glucidiques, sont faciles à ingérer et peuvent être rapidement absorbés. Ils peuvent donc fournir rapidement de l’énergie au corps. Cependant, après l’absorption rapide du glucose, le corps peut être stimulé à sécréter trop d’insuline, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, les personnes qui espéraient augmenter leur niveau d’énergie avec une boisson glucidique peuvent au contraire subir une chute de leur taux de sucre et d’énergie.

Une façon de prévenir l’hypoglycémie réactionnelle est de consommer fréquemment de grandes quantités de glucides simples. Cependant, cette méthode n’est pas saine. Une autre solution est de manger un mélange de glucides simples et complexes. Lorsque le corps manque d’énergie, il est parfois acceptable de manger des bonbons ou de boire des boissons glucidiques, mais il faut ensuite consommer des aliments comme du riz, des pâtes ou du pain.

En plus des glucides, quels autres aliments peut-on consommer en plein air ?

Il faut éviter les aliments gras ou riches en graisses.

La graisse est une source d’énergie à libération lente, insuffisante pour répondre aux besoins d’un randonneur. De plus, lorsque la graisse et d’autres aliments sont présents dans l’estomac en même temps, le processus de digestion ralentit et le taux d’absorption des aliments diminue en conséquence.

Peu importe ce que nous mangeons, si ce n’est pas absorbé par le corps, nous ne pouvons pas utiliser son énergie. La graisse piégée dans l’estomac avec d’autres aliments peut nous donner une sensation désagréable de satiété.

Certains commencent à grimper après un gros repas et vomissent en cours d'ascension. En ce qui concerne les protéines (viande, etc.), bien qu'elles ajoutent de la saveur à la nourriture, elles n'aident pas à maintenir l'équilibre énergétique du randonneur. Elles ralentissent aussi la digestion dans l'estomac, mais moins que les graisses. Par conséquent, mangez peu ou pas de viande du tout lors de randonnées en plein air.

Poêle en fonte ronde/carrée pour camping et pique-nique Naturehike

6 conseils pour la nourriture en plein air

• Ne mangez pas trop
• Équilibrez eau et sel
• Essayez d'éviter de boire de l'eau glacée
• Ne mangez pas trop de viande
• Léger, ne mangez pas épicé

Ne mangez pas trop

En plein air, il n'est pas recommandé de trop manger, surtout au déjeuner. Manger trop surcharge l'estomac et fatigue facilement, ce qui nuit à votre performance. Il est conseillé de manger à 80 % de satiété.

Reposez-vous après le repas, ne reprenez pas la randonnée immédiatement.

Faire de l'exercice immédiatement après un repas est non seulement mauvais pour les intestins et l'estomac, mais peut aussi provoquer des points de côté. Vous pouvez rester sur place un moment et attendre la digestion avant de continuer.

Équilibrez eau et sel

Il est important d'équilibrer eau et sel en plein air. Pendant l'exercice en extérieur, surtout en été, le corps perd beaucoup de sueur et d'électrolytes, ce qui peut facilement provoquer des crampes musculaires.

Le sel en quantité modérée peut aider à reconstituer les électrolytes du corps. Mais attention à la bonne dose, trop de sel provoque la soif, une consommation d'eau trop rapide, ce qui augmente la charge sur le cœur, les reins et l'estomac.

Essayez d'éviter de boire de l'eau glacée

Boire de l'eau glacée immédiatement après une activité en plein air peut irriter l'estomac et les intestins et causer des troubles digestifs. En milieu sauvage, tout malaise physique peut être un risque, alors ne buvez pas d'eau glacée juste après un effort intense, même si vous avez très chaud !

Ne mangez pas trop de viande

Peu importe quand vous mangez pendant une activité en plein air, il n'est pas approprié de consommer trop de viande. Après l'exercice, le corps produit beaucoup d'acide lactique, ce qui entraîne une sensation de fatigue. Manger trop de viande ne soulage pas facilement cette fatigue, mais aggrave la douleur corporelle.

Certains commencent à grimper après un gros repas et vomissent en cours d'ascension. En ce qui concerne les protéines (viande, etc.), bien qu'elles ajoutent de la saveur à la nourriture, elles n'aident pas à maintenir l'équilibre énergétique du randonneur. Elles ralentissent aussi la digestion dans l'estomac, mais moins que les graisses. Par conséquent, mangez peu ou pas de viande du tout lors de randonnées en plein air.

Les protéines doivent être ajoutées en premier, et la viande après une période de repos ! Ajoutez des légumes, des fruits et des noix pour neutraliser l'acidité.

Ne mangez pas de nourriture épicée en plein air

Une nourriture trop épicée peut aussi surcharger les intestins et l'estomac, provoquant un malaise. En ce qui concerne la nourriture en plein air, la nutrition, l'énergie et la portabilité sont les principales considérations.

Résumé

Cet article vous aide à savoir comment choisir et emporter de la nourriture pour l'extérieur. Préparer la bonne nourriture pour l'extérieur peut non seulement faire gagner du temps, mais aussi améliorer votre expérience en plein air.

 

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