Gear Guide ·gen 18, 2022

Come preparare il cibo all'aperto?

Le attività all'aria aperta, come l'escursionismo , il campeggio e l'alpinismo , sono estenuanti per l'uomo, quindi è necessario reintegrare il cibo in tempo per fornire energia al nostro corpo. Quindi, che tipo di cibo dovremmo mettere nello zaino per le nostre attività all'aperto? Una preparazione e una distribuzione ragionevoli del cibo sono importanti per le attività all'aperto.

Che tipo di cibo da esterno portare?

Cibo ad alta densità termica: la stessa quantità di calore, peso più leggero
Cibo che per sentirsi sazi, rende il corpo umano più a suo agio
Cibo che il corpo assorbe rapidamente

I sei nutrienti essenziali

Carboidrati , proteine , grassi , vitamine , minerali e acqua sono i sei nutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo.

I sei nutrienti, i carboidrati, forniscono energia in modo più diretto e rapido rispetto a proteine e grassi e sono facili da digerire. Quindi l'integrazione principale sono i carboidrati, principalmente provenienti da cereali. 100 grammi di cereali secchi possono fornire 300-350 calorie. 200 grammi al giorno, ovvero 100 grammi di riso/noodles a pasto (mattina e sera). 100 grammi di riso (mezza ciotola) possono produrre una ciotola e mezza di riso.

Frutta secca

La frutta secca è ricca di olio e ha una densità calorica molto più elevata rispetto ai cereali, il che la rende ideale per uno spuntino (a riposo) con una dose giornaliera di 50-100 g. Calorie per 100 g: 670 calorie per i pinoli, 620 calorie per le noci, 600 calorie per le nocciole, 600 calorie per i semi di girasole, 590 calorie per gli anacardi, 580 calorie per le arachidi, 520 calorie per le mandorle e 350 calorie per le castagne.

La frutta secca è ricca di zuccheri e ha quasi la stessa quantità di calorie dei cereali. È adatta anche come spuntino, con 50-100 g al giorno. Datteri secchi 350 calorie, uvetta 340 calorie, frutta secca 330 calorie.

Alto contenuto proteico

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono carne secca di manzo 550 calorie, latte in polvere 480 calorie, carne di maiale filata 440 calorie, latte di soia 420 calorie, pesce essiccato 300 calorie e gamberetti essiccati 250 calorie. 100 g al giorno (a pranzo).

Il pesce e i gamberetti essiccati hanno un basso valore calorico perché contengono pochi grassi e sono costituiti quasi esclusivamente da proteine.

Ricche di fibre alimentari, le verdure disidratate forniscono circa 44 calorie di alghe secche, 23 calorie di alghe secche e 20 calorie di verdure verdi secche. Tutte queste verdure vanno immerse in acqua bollente e possono essere consumate.

Es. pasto di un giorno

Colazione: 4 sashimi (200 g) 648 calorie, 50 g di pasta di sesamo nero 200 calorie
Pranzo: 100 g di carne secca 550 calorie, 100 g di pane piatto 295 calorie
Cena: 150 g di riso 525 calorie, 100 g di manzo 550 calorie, 200 g di verdure 50 calorie
Spuntini: 100 g di uvetta 276 calorie, 100 g di cioccolato 586 calorie.
Calorie totali: 3.630

Possiamo portare con noi più cibi ipercalorici e leggeri, come biscotti al cioccolato e uvetta!

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Quanto cibo porti con te?

È stato calcolato che il numero massimo di calorie che una persona può bruciare al giorno durante l'escursionismo è di circa 4.000 calorie, oltre il quale la stanchezza estrema e la forza fisica non possono essere facilmente recuperate. Pertanto, nelle attività escursionistiche all'aperto, dovremmo pianificare in modo ragionevole l'intensità e la durata del viaggio giornaliero, in modo che, dopo una notte di riposo, il corpo possa recuperare rapidamente e raggiungere un buono stato, per poi riprendere il cammino del giorno successivo.

Quindi, a seconda del numero di giorni e della durata del viaggio, stabilisci quante calorie dovremmo portare con noi! Dovremmo preparare in anticipo una lista di distribuzione del cibo per il viaggio!

Come mangiare cibo all'aperto?

Quanti pasti dovresti consumare durante un'escursione? Con quale frequenza dovresti mangiare?

Dovremmo consumare meno pasti ma più pasti per mantenere un apporto energetico costante ed evitare la sensazione di pienezza di stomaco. Un po' di frutta secca, biscotti, una banana a ogni pasto.

Quali sono i carboidrati presenti negli alimenti consumati all'aperto?

Riso, pane (compresi i noodles cinesi), patate, banane e così via sono ricchi di carboidrati complessi. Caramelle, glucosio in polvere, glucosio o altre bevande zuccherate sono ricchi di carboidrati semplici.

Quali carboidrati sono buoni per noi quando viaggiamo all'aperto?

I carboidrati semplici, come le bevande a base di glucosio, sono facili da ingerire e possono essere assorbiti rapidamente. Pertanto, possono fornire energia all'organismo rapidamente. Tuttavia, dopo il rapido assorbimento del glucosio, il corpo umano può essere stimolato e secernere troppa insulina, con conseguente ipoglicemia reattiva. Di conseguenza, le persone che speravano di aumentare i propri livelli di energia con una bevanda a base di glucosio potrebbero invece riscontrare un calo della glicemia e dei livelli di energia.

Un modo per prevenire l'ipoglicemia reattiva è assumere grandi quantità di carboidrati semplici molto frequentemente. Tuttavia, questo approccio non è salutare. Un altro modo è assumere un mix di carboidrati semplici e complessi. Quando il corpo è a corto di energia, a volte va bene mangiare caramelle o bere bevande zuccherate, ma in quel caso è meglio mangiare cibi come riso, pasta o pane.

Oltre ai carboidrati, quali altri alimenti possiamo consumare all'aperto?

Si dovrebbero evitare cibi grassi o grassi

I grassi sono un'energia a lento rilascio, insufficiente a soddisfare le esigenze di un escursionista. Inoltre, quando nello stomaco sono presenti contemporaneamente grassi e altri alimenti, il processo digestivo rallenta e, di conseguenza, anche la velocità di assorbimento del cibo.

Qualunque cosa mangiamo, se non viene assorbita dal corpo, non possiamo utilizzarne l'energia. Il grasso intrappolato nello stomaco, insieme ad altri alimenti, può darci una spiacevole sensazione di sazietà.

Alcuni iniziano a scalare montagne dopo un pasto abbondante e vomitano durante la scalata. Per quanto riguarda le proteine (carne, ecc.), sebbene aggiungano sapore al cibo, non aiutano a mantenere l'equilibrio energetico dell'escursionista. Rallentano anche la digestione nello stomaco, anche se non quanto i grassi. Pertanto, è consigliabile consumare poca o nessuna carne durante le escursioni all'aperto e così via.

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6 consigli per il cibo all'aperto

Non mangiare troppo
Bilanciare acqua e sale
Cerca di non bere acqua ghiacciata
Non mangiare troppa carne
Leggero, non mangiare cibi piccanti

Non mangiare troppo

Quando si è all'aperto, è sconsigliato mangiare troppo, soprattutto durante il pranzo. Mangiare troppo non solo appesantisce lo stomaco, ma può anche causare stanchezza, quindi il livello di attività fisica non è ottimale. Si consiglia di essere sazi all'80%.

Riposatevi dopo il pasto, non riprendete subito il viaggio.

Fare esercizio fisico subito dopo un pasto non solo è dannoso per l'intestino e lo stomaco, ma può anche causare fitte al fianco. È possibile rimanere fermi per un po' e aspettare che la digestione riprenda.

Bilanciare acqua e sale

È importante bilanciare l'assunzione di acqua e sale all'aria aperta. Durante l'attività fisica all'aperto, soprattutto in estate, il corpo rilascia molto sudore ed elettroliti, che possono facilmente causare crampi muscolari.

Assumere sale con moderazione può aiutare a reintegrare gli elettroliti del corpo. Ma attenzione anche alla giusta quantità: troppo sale può provocare sete, mentre bere acqua troppo velocemente può aumentare il carico su cuore, reni e stomaco.

Cerca di non bere acqua ghiacciata

Bere acqua ghiacciata subito dopo un'attività all'aperto può irritare lo stomaco e l'intestino e causare indigestione. In un ambiente selvaggio, qualsiasi disagio fisico può rappresentare un rischio, quindi non bere acqua ghiacciata subito dopo un'attività faticosa, anche se hai molto caldo!

Non mangiare troppa carne

Indipendentemente da quando si pratica sport all'aria aperta, non è consigliabile mangiare troppa carne. Dopo l'esercizio, il corpo produce molto acido lattico, provocando un senso di affaticamento. Mangiare troppa carne non allevia facilmente il senso di affaticamento, ma aggraverà il livello di dolore fisico.

Aggiungere prima le proteine e dopo un periodo di riposo la carne! Aggiungere verdure, frutta e noci per neutralizzare l'acidità.

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Non mangiare cibo piccante all'aperto

Anche i cibi troppo eccitanti possono appesantire l'intestino e lo stomaco, causando malessere. Quando si mangia all'aperto, le considerazioni principali sono nutrizione, energia e trasportabilità.

Riassumere

Questo articolo vi aiuterà a capire come scegliere e portare il cibo da portare all'aperto. Preparare il cibo giusto per le vostre attività all'aperto non solo vi farà risparmiare tempo, ma renderà anche più piacevole la vostra esperienza all'aria aperta.