Jak przygotować jedzenie na zewnątrz?
Aktywności na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki, biwakowanie i wspinaczka górska, są męczące dla organizmu, dlatego musimy na czas uzupełniać jedzenie, aby dostarczyć energii ciału. Jakie jedzenie powinniśmy więc zabrać na takie aktywności? Rozsądne przygotowanie i rozplanowanie jedzenia jest ważne podczas aktywności na świeżym powietrzu.
Jakie jedzenie na zewnątrz zabrać?
- Pokarm o wysokiej gęstości energetycznej – ta sama ilość energii, mniejsza waga
- Pokarm, który daje uczucie sytości i sprawia, że ciało czuje się bardziej komfortowo
- Pokarm, który organizm szybko wchłania
Sześć niezbędnych składników odżywczych
Węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy, minerały i woda to sześć niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Sześć składników odżywczych, węglowodany dostarczają energii szybciej i bezpośrednio niż białka i tłuszcze oraz są łatwe do strawienia. Dlatego podstawowym uzupełnieniem są węglowodany, głównie pochodzące z produktów zbożowych. 100 gramów suchych zbóż może dostarczyć 300-350 kalorii. 200g dziennie, czyli 100g ryżu/makaronu na posiłek (rano i wieczorem). 100 gramów ryżu (pół miski) może zrobić półtorej miski ryżu.
Suszone owoce
Suszone owoce są bogate w tłuszcze i mają znacznie wyższą gęstość kaloryczną niż zboża, co czyni je idealnymi przekąskami (na odpoczynek) w ilości 50-100g dziennie. Kalorie na 100g: 670 kalorii orzeszków piniowych, 620 kalorii orzechów włoskich, 600 kalorii orzechów laskowych, 600 kalorii nasion słonecznika, 590 kalorii nerkowców, 580 kalorii orzeszków ziemnych, 520 kalorii migdałów i 350 kalorii kasztanów.
Suszone owoce są bogate w cukry i mają prawie taką samą kaloryczność jak zboża. Nadają się również jako przekąski, 50-100g dziennie. Suszone daktyle 350 kalorii, rodzynki 340 kalorii, suszone owoce 330 kalorii.
Bogate w białko
Produkty bogate w białko to suszona wołowina 550 kalorii, mleko w proszku 480 kalorii, wieprzowina w wiórkach 440 kalorii, mleko sojowe 420 kalorii, suszone ryby 300 kalorii i suszone krewetki 250 kalorii. 100g dziennie (na lunch).
Suszone ryby i krewetki mają niską wartość kaloryczną, ponieważ zawierają mało tłuszczu i prawie wyłącznie białko.
Bogate w błonnik pokarmy, zalecane są suszone warzywa o niskiej kaloryczności: 44 kalorie suszonego wodorostu kelp, 23 kalorie suszonych alg morskich i 20 kalorii suszonych zielonych warzyw. Wszystkie te produkty moczy się w gorącej wodzie i można je spożywać.
Przykładowy jednodniowy posiłek
- Śniadanie: 4 sashimi (200g) 648 kalorii, 50g pasty z czarnego sezamu 200 kalorii
- Lunch: 100g suszonej wołowiny 550 kalorii, 100g placka chlebowego 295 kalorii
- Obiad: 150g ryżu 525 kalorii, 100g wołowiny 550 kalorii, 200g warzyw 50 kalorii
- Przekąski: 100g rodzynek 276 kalorii, 100g czekolady 586 kalorii.
- Łączna liczba kalorii: 3,630
Możemy zabrać więcej wysokokalorycznych i lekkich produktów, takich jak czekoladowe ciasteczka zapakowane na suwak i rodzynki!
Ile jedzenia zabierasz?
Obliczono, że maksymalna liczba kalorii, które człowiek może spalić dziennie podczas wędrówki, wynosi około 4000 kalorii, powyżej czego ekstremalne zmęczenie i siły fizyczne nie są łatwo do odzyskania. Dlatego podczas wędrówek na świeżym powietrzu powinniśmy rozsądnie planować intensywność i czas codziennej wędrówki, tak aby po nocnym odpoczynku organizm mógł szybko wrócić do dobrej kondycji i kontynuować kolejną podróż.
W zależności od liczby dni i długości wycieczki określ, ile kalorii powinniśmy zabrać! Powinniśmy wcześniej przygotować listę dystrybucji jedzenia na wycieczkę!
Jak jeść jedzenie na świeżym powietrzu?
Ile posiłków powinieneś jeść podczas wędrówki? Jak często powinieneś jeść?
Powinniśmy jeść mniej, ale częściej, aby utrzymać stałe dostarczanie energii i uniknąć uczucia pełności w żołądku. Kilka suszonych owoców, herbatników, banana podczas wędrówki.
Jakie węglowodany znajdują się w jedzeniu na świeżym powietrzu?
Ryż, chleb (w tym chińskie kluski), ziemniaki, banany i podobne są bogate w złożone węglowodany. Cukierki, proszek glukozowy, glukoza lub inne słodkie napoje są bogate w proste węglowodany.
Które węglowodany są dla nas dobre podczas podróży na świeżym powietrzu?
Proste węglowodany, takie jak napoje glukozowe, są łatwe do spożycia i mogą być szybko wchłaniane. Dlatego mogą szybko dostarczyć energii do organizmu. Jednak po szybkim wchłonięciu glukozy organizm może zostać pobudzony do nadmiernego wydzielania insuliny, co prowadzi do reaktywnej hipoglikemii. W efekcie osoby, które liczyły na zwiększenie poziomu energii dzięki napojowi glukozowemu, mogą doświadczyć spadku poziomu cukru we krwi i energii.
Jednym ze sposobów zapobiegania reaktywnej hipoglikemii jest częste spożywanie dużych ilości prostych węglowodanów. Jednak takie podejście nie jest zdrowe. Innym sposobem jest jedzenie mieszanki prostych i złożonych węglowodanów. Gdy organizm ma niski poziom energii, czasem można zjeść cukierki lub wypić napój glukozowy, ale potem należy zjeść jedzenie takie jak ryż, makaron lub chleb.
Oprócz węglowodanów, jakie inne pokarmy możemy jeść na świeżym powietrzu?
Należy unikać tłustych lub tłustych potraw.
Tłuszcz to powolne uwalnianie energii, niewystarczające, by zaspokoić potrzeby wędrowca. Co więcej, gdy tłuszcz i inne jedzenie znajdują się jednocześnie w żołądku, proces trawienia zwalnia, a tempo wchłaniania pokarmu odpowiednio maleje.
Niezależnie od tego, co jemy, jeśli organizm tego nie wchłonie, nie możemy wykorzystać jego energii. Tłuszcz zatrzymany w żołądku wraz z innym jedzeniem może powodować nieprzyjemne uczucie pełności.
Niektórzy zaczynają wspinaczkę po obfitym posiłku i wymiotują podczas wspinaczki. Jeśli chodzi o białko (mięso itp.), choć dodaje smaku potrawom, nie pomaga utrzymać równowagi energetycznej wędrowca. Spowalnia też trawienie w żołądku, choć nie tak bardzo jak tłuszcz. Dlatego podczas wędrówek na zewnątrz jedz mało lub wcale mięsa.
6 porad dotyczących jedzenia na zewnątrz
- Nie jedz za dużo
- Zachowaj równowagę między wodą a solą
- Staraj się nie pić lodowatej wody
- Nie jedz za dużo mięsa
- Lekko, nie jedz ostrego jedzenia
Nie jedz za dużo
Podczas pobytu na zewnątrz nie zaleca się jedzenia zbyt dużo, zwłaszcza w porze lunchu. Zbyt duża ilość jedzenia obciąża żołądek i łatwo powoduje zmęczenie, co pogarsza stan podczas ćwiczeń. Zaleca się napełnienie żołądka w 80%.
Odpocznij po posiłku, nie kontynuuj od razu wędrówki.
Ćwiczenia zaraz po posiłku są nie tylko złe dla jelit i żołądka, ale także łatwo powodują kolki boczne. Możesz chwilę odpocząć w miejscu i poczekać na trawienie, zanim kontynuujesz.
Zachowaj równowagę między wodą a solą
Ważne jest, aby zachować równowagę między wodą a solą na świeżym powietrzu. Podczas aktywności na zewnątrz, zwłaszcza latem, organizm wydziela dużo potu i elektrolitów, co łatwo może prowadzić do skurczów mięśni.
Sól w umiarkowanych ilościach pomaga uzupełnić elektrolity w organizmie. Należy jednak zwracać uwagę na odpowiednią ilość – zbyt dużo soli powoduje pragnienie, szybkie picie wody i zwiększa obciążenie serca, nerek i żołądka.
Staraj się nie pić lodowatej wody
Picie lodowatej wody zaraz po aktywności na świeżym powietrzu może podrażnić żołądek i jelita oraz powodować niestrawność. W dzikim środowisku każdy dyskomfort fizyczny może być ryzykiem, więc nie pij lodowatej wody zaraz po intensywnym wysiłku, nawet jeśli jest Ci bardzo gorąco!
Nie jedz za dużo mięsa
Bez względu na porę jedzenia podczas aktywności na świeżym powietrzu, nie jest wskazane spożywanie zbyt dużej ilości mięsa. Po wysiłku organizm produkuje dużo kwasu mlekowego, co powoduje zmęczenie. Zbyt duża ilość mięsa nie pomaga złagodzić zmęczenia, a wręcz nasila ból ciała.
Niektórzy zaczynają wspinaczkę po obfitym posiłku i wymiotują podczas wspinaczki. Jeśli chodzi o białko (mięso itp.), choć dodaje smaku potrawom, nie pomaga utrzymać równowagi energetycznej wędrowca. Spowalnia też trawienie w żołądku, choć nie tak bardzo jak tłuszcz. Dlatego podczas wędrówek na zewnątrz jedz mało lub wcale mięsa.
Najpierw należy dodać białko, a mięso po pewnym czasie odpoczynku! Dodaj warzywa, owoce i orzechy, aby zneutralizować kwas.
Nie jedz ostrego jedzenia na zewnątrz
Ostre i ciężkie jedzenie może obciążać jelita i żołądek, powodując złe samopoczucie. Podczas jedzenia na zewnątrz najważniejsze są wartości odżywcze, energia i łatwość przenoszenia.
Podsumowanie
Ten artykuł pomoże Ci dowiedzieć się, jak wybrać i zabrać jedzenie na zewnątrz. Przygotowanie odpowiedniego jedzenia na zewnątrz może nie tylko zaoszczędzić czas, ale także zwiększyć Twoje doświadczenia na świeżym powietrzu.
Powiązane artykuły
Lista kontrolna na jednodniową wycieczkę
Porady dotyczące plecakowania w deszczu
Zostaw komentarz