วิธีเตรียมอาหารกลางแจ้งทำอย่างไร?
กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เดินป่า, ตั้งแคมป์ และ ปีนเขา ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า จึงต้องเติมอาหารทันเวลาเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นควรเตรียมและจัดสรรอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง
ควรนำอาหารกลางแจ้งประเภทใดไปบ้าง?
- อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง -- ให้พลังงานเท่ากันแต่มีน้ำหนักเบา
- อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่ม สร้างความสบายให้ร่างกายมนุษย์
- อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้รวดเร็ว
สารอาหาร จำเป็น หกชนิด
คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน, วิตามิน, แร่ธาตุ และ น้ำ คือสารอาหารหกชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างถูกต้อง
สารอาหารหกชนิด คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานได้โดยตรงและรวดเร็วกว่าโปรตีนและไขมัน และย่อยง่าย ดังนั้นอาหารเสริมหลักคือคาร์โบไฮเดรต โดยส่วนใหญ่ได้จากธัญพืชแห้ง 100 กรัมให้พลังงาน 300-350 แคลอรี 200 กรัมต่อวัน คือ ข้าว/ก๋วยเตี๋ยว 100 กรัมต่อมื้อ (เช้าและเย็น) ข้าว 100 กรัม (ครึ่งชาม) สามารถทำข้าวได้หนึ่งชามครึ่ง
ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้อบแห้ง มีน้ำมันสูงและมีความหนาแน่นของแคลอรีสูงกว่าธัญพืชมาก เหมาะสำหรับของว่าง (พักผ่อน) 50-100 กรัมต่อวัน แคลอรีต่อ 100 กรัม: เมล็ดสน 670 แคลอรี วอลนัท 620 แคลอรี เฮเซลนัท 600 แคลอรี เมล็ดทานตะวัน 600 แคลอรี เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 590 แคลอรี ถั่วลิสง 580 แคลอรี อัลมอนด์ 520 แคลอรี และเกาลัด 350 แคลอรี
ผลไม้อบแห้ง มีน้ำตาลสูงและมีแคลอรีใกล้เคียงกับธัญพืช เหมาะสำหรับของว่าง 50-100 กรัมต่อวัน อินทผลัมแห้ง 350 แคลอรี ลูกเกด 340 แคลอรี ผลไม้อบแห้ง 330 แคลอรี
โปรตีนสูง
รายการ โปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อวัวแห้ง 550 แคลอรี นมผง 480 แคลอรี หมูหยอง 440 แคลอรี นมถั่วเหลือง 420 แคลอรี ปลาตากแห้ง 300 แคลอรี และกุ้งแห้ง 250 แคลอรี 100 กรัมต่อวัน (มื้อกลางวัน)
ปลากับกุ้งแห้งมีแคลอรีต่ำเพราะมีไขมันน้อยและเป็นโปรตีนแทบทั้งหมด
แคลอรีสูงจากใยอาหาร แนะนำผักแห้ง เช่น สาหร่ายเคลป์แห้ง 44 แคลอรี สาหร่ายทะเลแห้ง 23 แคลอรี และผักเขียวแห้ง 20 แคลอรี ทั้งหมดนี้แช่ในน้ำร้อนแล้วรับประทานได้
ตัวอย่าง เมนูอาหารหนึ่งวัน
- อาหารเช้า: ซาชิมิ 4 ชิ้น (200 กรัม) 648 แคลอรี งาดำบด 50 กรัม 200 แคลอรี
- อาหารกลางวัน: เนื้อวัวแห้ง 100 กรัม 550 แคลอรี แผ่นแป้ง 100 กรัม 295 แคลอรี
- อาหารเย็น: ข้าว 150 กรัม 525 แคลอรี เนื้อวัว 100 กรัม 550 แคลอรี ผัก 200 กรัม 50 แคลอรี
- ของว่าง: ลูกเกด 100 กรัม 276 แคลอรี ช็อกโกแลต 100 กรัม 586 แคลอรี
- แคลอรีรวม: 3,630
เราสามารถบรรจุอาหารที่มีแคลอรีสูงและน้ำหนักเบา เช่น ช็อกโกแลต คุกกี้ซิป และลูกเกดได้มากขึ้น!
ควรพกอาหารเท่าไหร่?
มีการคำนวณว่าจำนวนแคลอรีสูงสุดที่คนหนึ่งคนสามารถเผาผลาญได้ต่อวันระหว่างเดินป่าคือประมาณ 4,000 แคลอรี ซึ่งเกินกว่านี้จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าสุดขีดและฟื้นฟูพละกำลังได้ยาก ดังนั้นในการเดินป่ากลางแจ้ง ควรจัดความเข้มข้นและเวลาการเดินทางในแต่ละวันอย่างเหมาะสม เพื่อให้หลังจากพักผ่อนหนึ่งคืน ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและพร้อมสำหรับการเดินทางในวันถัดไป
ดังนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนวันและระยะเวลาการเดินทาง ให้กำหนดจำนวนแคลอรีที่ควรพกพา! ควรจัดทำรายการแจกจ่ายอาหารสำหรับการเดินทางล่วงหน้า!
วิธีกินอาหารกลางแจ้ง?
ควรกินกี่มื้อตอนเดินป่า? ควรกินบ่อยแค่ไหน?
เราควรกินมื้ออาหารน้อยแต่บ่อยครั้งเพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่และหลีกเลี่ยงความรู้สึกแน่นท้อง เช่น ผลไม้แห้งไม่กี่ชิ้น บิสกิต กล้วยระหว่างทาง
คาร์โบไฮเดรตในอาหารกลางแจ้งมีอะไรบ้าง?
ข้าว ขนมปัง (รวมถึงบะหมี่จีน) มันฝรั่ง กล้วย และอื่น ๆ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน ลูกกวาด ผงกลูโคส กลูโคส หรือน้ำตาลชนิดอื่น ๆ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดง่าย
คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ดีสำหรับเราเมื่อเดินทางกลางแจ้ง?
คาร์โบไฮเดรตชนิดง่าย เช่น น้ำเกลือแร่ ดื่มง่ายและดูดซึมเร็ว จึงสามารถเติมพลังงานให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หลังจากดูดซึมน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ร่างกายอาจถูกกระตุ้นให้หลั่งอินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำแบบตอบสนอง ส่งผลให้คนที่หวังเพิ่มพลังงานด้วยน้ำเกลือแร่กลับมีระดับน้ำตาลและพลังงานลดลงแทน
วิธีหนึ่งในการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำแบบตอบสนองคือการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดง่ายในปริมาณมากบ่อย ๆ แต่แนวทางนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ อีกวิธีคือการกินคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและซับซ้อนผสมกัน เมื่อร่างกายขาดพลังงาน บางครั้งการกินลูกกวาดหรือน้ำเกลือแร่ก็โอเค แต่หลังจากนั้นควรกินอาหารอย่างข้าว พาสต้า หรือขนมปัง
นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว เรายังสามารถกินอาหารอะไรได้บ้างเมื่อออกไปข้างนอก?
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี ไขมันสูง หรือ อาหารมัน
ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานที่ปล่อยช้า ไม่เพียงพอต่อความต้องการของนักเดินป่า ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อไขมันและอาหารอื่น ๆ อยู่ในกระเพาะอาหารพร้อมกัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลงและอัตราการดูดซึมอาหารก็ลดลงตามไปด้วย
ไม่ว่าเราจะกินอะไร ถ้าไม่ได้รับการดูดซึมโดยร่างกาย เราก็ไม่สามารถใช้พลังงานจากอาหารนั้นได้ ไขมันที่ติดอยู่ในกระเพาะอาหารพร้อมกับอาหารอื่น ๆ อาจทำให้เรารู้สึกอึดอัดและแน่นท้อง
บางคนเริ่มปีนเขาหลังจากกินอาหารมื้อใหญ่และอาเจียนระหว่างปีน สำหรับโปรตีน (เนื้อสัตว์ ฯลฯ) แม้ว่าจะช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร แต่ไม่ช่วยรักษาสมดุลพลังงานของนักเดินป่า และยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงในกระเพาะอาหาร แม้จะไม่ช้าขนาดไขมัน ดังนั้น ควรกินเนื้อสัตว์น้อยหรือไม่กินเลยในขณะเดินป่าหรือกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ
คำแนะนำ 6 ข้อสำหรับอาหารกลางแจ้ง
- อย่ากินเกินพอดี
- รักษาสมดุลน้ำและเกลือ
- พยายามอย่าดื่มน้ำเย็น
- อย่ากินเนื้อสัตว์มากเกินไป
- กินอาหารรสอ่อน ไม่เผ็ดจัด
อย่ากินเกินพอดี
เมื่ออยู่กลางแจ้ง ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป โดยเฉพาะมื้อกลางวัน การกินมากเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้กระเพาะทำงานหนัก แต่ยังทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ทำให้สภาพร่างกายไม่ดี ควรกินประมาณ 80% ของความอิ่ม
พักหลังอาหาร อย่าเดินทางต่อทันที
การออกกำลังกายทันทีหลังอาหารไม่เพียงแต่ไม่ดีต่อกระเพาะและลำไส้ แต่ยังทำให้เกิดอาการเจ็บชายโครงได้ ควรพักอยู่กับที่สักครู่และรอให้ย่อยอาหารก่อน
รักษาสมดุลน้ำและเกลือ
การรักษาสมดุลน้ำและเกลือในที่โล่งเป็นสิ่งสำคัญ ในระหว่างออกกำลังกายกลางแจ้ง โดยเฉพาะในฤดูร้อน ร่างกายจะเสียเหงื่อและอิเล็กโทรไลต์มาก ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อได้ง่าย
เกลือในปริมาณพอเหมาะช่วยเติมอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย แต่ต้องระวังปริมาณที่เหมาะสม เพราะเกลือมากเกินไปจะทำให้กระหายน้ำ ดื่มน้ำเร็วเกินไป เพิ่มภาระหัวใจ ไต และกระเพาะอาหาร
พยายามอย่าดื่มน้ำเย็น
การดื่มน้ำเย็นทันทีหลังออกกำลังกายกลางแจ้งอาจทำให้กระเพาะและลำไส้ระคายเคืองและย่อยอาหารไม่ดี ในสภาพแวดล้อมกลางแจ้ง ความไม่สบายทางร่างกายใดๆ อาจเป็นความเสี่ยง ดังนั้นอย่าดื่มน้ำเย็นทันทีหลังออกกำลังกายหนัก แม้จะร้อนจนทนไม่ไหวก็ตาม!
อย่ากินเนื้อสัตว์มากเกินไป
ไม่ว่าจะกินเมื่อไหร่ในกีฬากลางแจ้ง ก็ไม่ควรกินเนื้อสัตว์มากเกินไป หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดแลคติกจำนวนมาก ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปไม่ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า แต่จะทำให้อาการปวดร่างกายรุนแรงขึ้น
บางคนเริ่มปีนเขาหลังจากกินอาหารมื้อใหญ่และอาเจียนระหว่างปีน สำหรับโปรตีน (เนื้อสัตว์ ฯลฯ) แม้ว่าจะช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร แต่ไม่ช่วยรักษาสมดุลพลังงานของนักเดินป่า และยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงในกระเพาะอาหาร แม้จะไม่ช้าขนาดไขมัน ดังนั้น ควรกินเนื้อสัตว์น้อยหรือไม่กินเลยในขณะเดินป่าหรือกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ
ควรเติมโปรตีนก่อน และเติมเนื้อหลังจากพักสักระยะ! เติมผัก ผลไม้ และถั่วเพื่อช่วยลดความเป็นกรด
อย่ากินอาหารกลางแจ้งที่เผ็ดจัด
อาหารรสจัดก็อาจทำให้ลำไส้และกระเพาะอาหารทำงานหนักและรู้สึกไม่สบาย เมื่อพูดถึงการกินอาหารกลางแจ้ง โภชนาการ พลังงาน และความสะดวกในการพกพาเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก
สรุป
บทความนี้จะช่วยให้คุณรู้วิธีเลือกและเตรียมอาหารกลางแจ้ง การเตรียมอาหารกลางแจ้งที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยประหยัดเวลา แต่ยัง เพิ่มประสบการณ์กลางแจ้งของคุณ อีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง
รายการตรวจสอบสำหรับการเดินป่าหนึ่งวัน
เคล็ดลับสำหรับการแบ็คแพ็คในวันที่ฝนตก
แสดงความคิดเห็น