アウトドアでの食事の準備方法は？
ハイキング、キャンプ、登山などのアウトドア活動は人間にとって疲労が大きいため、体にエネルギーを補給するために適時食事をとる必要があります。では、どんな食べ物を持っていくべきでしょうか？合理的な食料準備と配分がアウトドア活動には重要です。
どんなアウトドア食品を持っていく？
- 高熱量密度の食品 — 同じ熱量で軽量
- 満腹感を得て、体を快適にする食品
- 体に素早く吸収される食品
六大必須栄養素
炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、水分は、体の正常な機能を維持するために必要な六大栄養素です。
六大栄養素のうち、炭水化物はタンパク質や脂肪よりも直接的かつ迅速にエネルギーを供給し、消化も容易です。主な補給源は穀物食品で、乾燥穀物100gで300〜350カロリーを提供します。1日200g、つまり1食あたり100gのご飯や麺類（朝と夜）。ご飯100g（半膳）で1.5膳分のご飯が作れます。
ドライフルーツ
ドライフルーツは油分が多く、穀物よりもカロリー密度が高いため、スナック（休憩時）に最適です。1日50〜100g。100gあたりのカロリー：松の実670カロリー、クルミ620カロリー、ヘーゼルナッツ600カロリー、ひまわりの種600カロリー、カシューナッツ590カロリー、ピーナッツ580カロリー、アーモンド520カロリー、栗350カロリー。
ドライフルーツは糖分が多く、穀物とほぼ同じカロリー量です。スナックにも適しており、1日50〜100gが目安。乾燥ナツメ350カロリー、レーズン340カロリー、ドライフルーツ330カロリー。
高タンパク
高タンパク食品には、ビーフジャーキー550カロリー、粉ミルク480カロリー、豚肉フロス440カロリー、豆乳420カロリー、乾燥魚300カロリー、乾燥エビ250カロリーがあります。1日100g（昼食時）。
乾燥魚やエビは脂肪が少なくほぼタンパク質のみのため、カロリーは低めです。
食物繊維が豊富で、乾燥野菜がおすすめです。乾燥昆布44カロリー、乾燥海藻23カロリー、乾燥青菜20カロリー。これらはすべて熱湯で戻して食べられます。
例：一日の食事
- 朝食：刺身4切れ（200g）648カロリー、黒ごまペースト50g 200カロリー
- 昼食：ビーフジャーキー100g 550カロリー、フラットブレッド100g 295カロリー
- 夕食：ご飯150g 525カロリー、牛肉100g 550カロリー、野菜200g 50カロリー
- スナック：レーズン100g 276カロリー、チョコレート100g 586カロリー。
- 総カロリー： 3,630
チョコレートジップクッキーやレーズンなど、高カロリーで軽量な食べ物を多めに持っていけます！
どのくらいの食料を持っていきますか？
ハイキング中に人が1日に消費できる最大カロリーは約4,000キロカロリーと計算されており、それを超えると極度の疲労と体力の回復が困難になります。したがって、アウトドアのハイキング活動では、毎日の移動の強度と時間を合理的に調整し、一晩の休息後に体が速やかに良好な状態に回復し、翌日の旅を続けられるようにすべきです。
旅行の日数と期間に応じて、持ち運ぶべきカロリー量を決めましょう！旅行のために食料配分リストを事前に作成すべきです！
アウトドアの食べ物はどのように食べるのですか？
ハイキング中は何回食事をとるべきですか？どのくらいの頻度で食事をとるべきですか？
エネルギー供給を安定させ、胃の満腹感を避けるために、食事の回数を増やして少量ずつ食べるべきです。道中にドライフルーツ、ビスケット、バナナを少しずつ食べましょう。
アウトドアの食べ物に含まれる炭水化物とは何ですか？
ご飯、パン（中華麺を含む）、ジャガイモ、バナナなどは複合炭水化物が豊富です。キャンディ、グルコースパウダー、グルコース、その他の甘い飲み物は単純炭水化物が豊富です。
アウトドアでの旅に適した炭水化物はどれですか？
グルコース飲料のような単純炭水化物は摂取しやすく、素早く吸収されます。したがって、体に素早くエネルギーを注入できます。しかし、グルコースの急速な吸収後、体は過剰にインスリンを分泌し、反応性低血糖を引き起こすことがあります。その結果、グルコース飲料でエネルギーを上げようとした人は、逆に血糖値とエネルギーが低下することがあります。
反応性低血糖を防ぐ一つの方法は、単純炭水化物を頻繁に大量に摂取することですが、これは健康的ではありません。もう一つの方法は、単純炭水化物と複合炭水化物を混ぜて食べることです。体のエネルギーが不足しているときは、キャンディやグルコース飲料を摂っても構いませんが、その後はご飯、パスタ、パンなどの食べ物を食べるべきです。
炭水化物のほかに、アウトドアでどんな食べ物を食べられますか？
脂っこいまたは脂肪分の多い食べ物は避けるべきです。
脂肪はエネルギーのゆっくりとした放出源であり、トレイルウォーカーの必要量を満たすには不十分です。さらに、脂肪と他の食べ物が同時に胃にあると、消化過程が遅くなり、食べ物の吸収速度もそれに応じて遅くなります。
何を食べても、体に吸収されなければ、そのエネルギーを利用することはできません。胃に脂肪が他の食べ物と一緒に溜まると、不快な満腹感を感じることがあります。
大食後に登山を始めて登山中に嘔吐する人もいます。タンパク質（肉など）は味を良くしますが、ハイカーのエネルギーバランス維持にはあまり役立ちません。脂肪ほどではないにせよ胃の消化を遅らせるため、アウトドアハイキング中は肉を少量か全く食べないことをおすすめします。
アウトドア食の6つのアドバイス
- 食べ過ぎないでください
- 水分と塩分のバランスを保ちましょう
- 氷水はできるだけ控えましょう
- 肉を食べ過ぎないでください
- 軽めに、辛い食べ物は避けましょう
食べ過ぎないでください
アウトドアでは特に昼食時に食べ過ぎるのはおすすめしません。食べ過ぎると胃に負担がかかり疲れやすくなり、運動のパフォーマンスが落ちます。満腹度は80％程度に抑えましょう。
食後は休憩し、すぐに移動を続けないでください。
食後すぐの運動は腸や胃に悪いだけでなく、脇腹痛を引き起こしやすいです。しばらくその場で休んで消化を待ちましょう。
水分と塩分のバランスを保ちましょう
屋外では水分と塩分のバランスが重要です。特に夏のアウトドア運動中は大量の汗と電解質が失われ、筋肉のけいれんを起こしやすくなります。
適量の塩分は体の電解質補給に役立ちますが、塩分の摂りすぎは喉の渇きを招き、水分を過剰に摂取して心臓や腎臓、胃に負担をかけます。
氷水はできるだけ控えましょう
アウトドア活動直後に氷水を飲むと胃腸を刺激し消化不良を起こすことがあります。野外では体調不良がリスクになるため、たとえ非常に暑くても激しい運動後すぐに氷水を飲むのは避けましょう！
肉を食べ過ぎないでください
アウトドアスポーツ中いつ食べるにしても、肉を食べ過ぎるのは適切ではありません。運動後は乳酸が多く生成され疲労感が出ますが、肉を食べ過ぎると疲労感が和らぎにくく、体の痛みが悪化します。
大食後に登山を始めて登山中に嘔吐する人もいます。タンパク質（肉など）は味を良くしますが、ハイカーのエネルギーバランス維持にはあまり役立ちません。脂肪ほどではないにせよ胃の消化を遅らせるため、アウトドアハイキング中は肉を少量か全く食べないことをおすすめします。
まずタンパク質を摂り、しばらく休んでから肉を加えましょう！酸を中和するために野菜、果物、ナッツを加えます。
辛いアウトドア食は避けましょう
刺激の強い食べ物は腸や胃に負担をかけ、不調を引き起こすこともあります。アウトドアで食事をする際は、栄養、エネルギー、携帯性が主な考慮点です。
まとめ
この記事は、アウトドア用の食べ物の選び方と持ち運び方を知るのに役立ちます。適切なアウトドア用の食べ物を準備することで、時間を節約できるだけでなく、アウトドア体験をより充実させることができます。
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