Hoe bereid je eten voor buiten?
Buitenactiviteiten, zoals wandelen, kamperen en bergbeklimmen, zijn uitputtend voor mensen, dus we moeten op tijd voedsel aanvullen om energie aan ons lichaam te leveren. Dus wat voor soort voedsel moeten we meenemen voor onze buitenactiviteiten? Redelijke voedselvoorbereiding en -verdeling is belangrijk voor buitenactiviteiten.
Welk soort voedsel mee te nemen voor buiten?
- Voedsel met hoge energiedichtheid -- dezelfde hoeveelheid energie, lichter gewicht
- Voedsel dat een vol gevoel geeft en het menselijk lichaam comfortabeler maakt
- Voedsel dat het lichaam snel opneemt
De zes essentiële voedingsstoffen
Koolhydraten, eiwit, vet, vitaminen, mineralen en water zijn de zes essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam goed te laten functioneren.
De zes voedingsstoffen, koolhydraten leveren energie directer en sneller dan eiwit en vet en zijn gemakkelijk te verteren. Dus de primaire aanvulling is koolhydraten, voornamelijk uit graanproducten. 100 gram droge granen kan 300-350 calorieën leveren. 200g per dag, dat wil zeggen 100g rijst/noedels per maaltijd (ochtend en avond). 100 gram rijst (een halve kom) kan anderhalve kom rijst maken.
Gedroogd fruit
Gedroogd fruit bevat veel olie en heeft een veel hogere energiedichtheid dan granen, waardoor ze ideaal zijn als tussendoortje (rustmoment) van 50-100g per dag. Calorieën per 100g: 670 calorieën voor pijnboompitten, 620 calorieën voor walnoten, 600 calorieën voor hazelnoten, 600 calorieën voor zonnebloempitten, 590 calorieën voor cashewnoten, 580 calorieën voor pinda's, 520 calorieën voor amandelen en 350 calorieën voor kastanjes.
Gedroogd fruit bevat veel suiker en heeft bijna hetzelfde aantal calorieën als granen. Ze zijn ook geschikt als tussendoortje, 50-100g per dag. Gedroogde dadels 350 calorieën, rozijnen 340 calorieën, gedroogd fruit 330 calorieën.
Veel eiwit
Voedingsmiddelen met veel eiwit zijn onder andere beef jerky 550 calorieën, melkpoeder 480 calorieën, varkensvleesflos 440 calorieën, sojamelk 420 calorieën, gedroogde vis 300 calorieën en gedroogde garnalen 250 calorieën. 100g per dag (bij de lunch).
Gedroogde vis en garnalen hebben een lage caloriewaarde omdat ze weinig vet bevatten en bijna volledig uit eiwit bestaan.
Rijk aan voedingsvezels, gedroogde groenten worden aanbevolen met 44 calorieën voor gedroogde kelp, 23 calorieën voor gedroogd zeewier en 20 calorieën voor gedroogde groene groenten. Deze worden allemaal geweekt in kokend water en kunnen gegeten worden.
Bijv. maaltijd voor één dag
- Ontbijt: 4 sashimi (200g) 648 calorieën, 50g zwarte sesampasta 200 calorieën
- Lunch: 100g beef jerky 550 calorieën, 100g platbrood 295 calorieën
- Avondeten: 150g rijst 525 calorieën, 100g rundvlees 550 calorieën, 200g groenten 50 calorieën
- Snacks: 100g rozijnen 276 calorieën, 100g chocolade 586 calorieën.
- Totale calorieën: 3,630
We kunnen meer calorie-rijke en lichtgewicht voedingsmiddelen meenemen zoals chocolade, verpakte koekjes en rozijnen!
Hoeveel voedsel neem je mee?
Er is berekend dat het maximale aantal calorieën dat een persoon per dag kan verbranden tijdens het wandelen ongeveer 4.000 calorieën is, daarboven wordt extreme vermoeidheid en fysieke kracht moeilijk hersteld. Daarom moeten we bij buitenactiviteiten het intensiteit en de duur van de dagelijkse reis redelijk plannen, zodat het lichaam na een nacht rust snel kan herstellen en daarna de volgende dag kan doorgaan.
Dus afhankelijk van het aantal dagen en de lengte van de reis, bepaal hoeveel calorieën we moeten meenemen! We moeten van tevoren een voedselverdelingslijst voor de reis maken!
Hoe eet je buitenshuis voedsel?
Hoeveel maaltijden moet je eten tijdens het wandelen? Hoe vaak moet je eten?
We moeten minder maar vaker eten om een stabiele energievoorziening te behouden en het vol gevoel in de maag te vermijden. Een paar gedroogde vruchten, koekjes, een banaan onderweg.
Wat zijn de koolhydraten in buitenshuis voedsel?
Rijst, brood (inclusief Chinese noedels), aardappelen, bananen, enzovoort zijn rijk aan complexe koolhydraten. Snoep, glucosepoeder, glucose of andere suikerhoudende dranken zijn rijk aan eenvoudige koolhydraten.
Welke koolhydraten zijn goed voor ons tijdens het reizen in de natuur?
Eenvoudige koolhydraten, zoals glucose-drankjes, zijn gemakkelijk te verteren en kunnen snel worden opgenomen. Daarom kunnen ze snel energie aan het lichaam leveren. Na de snelle opname van glucose kan het lichaam echter te veel insuline afscheiden, wat leidt tot reactieve hypoglykemie. Hierdoor kunnen mensen die hoopten hun energieniveau te verhogen met een glucose-drank juist een daling in bloedsuiker en energieniveau ervaren.
Een manier om reactieve hypoglykemie te voorkomen is door zeer vaak grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten te eten. Deze aanpak is echter niet gezond. Een andere manier is om een mengsel van eenvoudige en complexe koolhydraten te eten. Wanneer het lichaam weinig energie heeft, is het soms oké om snoep te eten of glucose-drankjes te drinken, maar daarna moet je voedsel eten zoals rijst, pasta of brood.
Naast koolhydraten, welke andere voedingsmiddelen kunnen we eten in buitenshuis voedsel?
Vette of vette voedingsmiddelen moeten worden vermeden.
Vet is een langzame energiebron, niet genoeg om te voldoen aan de behoeften van een wandelaar op een pad. Bovendien vertraagt het spijsverteringsproces en de opname van voedsel wanneer vet en ander voedsel tegelijkertijd in de maag aanwezig zijn.
Ongeacht wat we eten, als het niet door het lichaam wordt opgenomen, kunnen we de energie niet gebruiken. Vet dat samen met ander voedsel in de maag blijft zitten, kan ons een onaangenaam vol gevoel geven.
Sommigen beginnen met bergbeklimmen na een grote maaltijd en moeten tijdens het klimmen overgeven. Wat eiwitten (vlees, enz.) betreft, hoewel het smaak aan het voedsel toevoegt, helpt het niet om de energiebalans van de wandelaar te behouden. Het vertraagt ook de spijsvertering in de maag, al niet zo erg als vet. Eet daarom tijdens het wandelen en dergelijke buitenshuis weinig of geen vlees.
6 tips voor buitenshuis voedsel
- Eet niet te veel
- Balans tussen water en zout
- Probeer geen ijswater te drinken
- Eet niet te veel vlees
- Licht eten, geen pittig voedsel
Eet niet te veel
Buitenshuis wordt het afgeraden te veel te eten, vooral tijdens de lunch. Te veel eten belast niet alleen de maag, maar maakt je ook snel moe, waardoor je sportprestaties verminderen. Het wordt aanbevolen om voor 80% vol te eten.
Rust na de maaltijd, ga niet meteen verder met de tocht.
Direct na een maaltijd sporten is niet alleen slecht voor darmen en maag, maar veroorzaakt ook gemakkelijk steken in de zij. Je kunt even blijven zitten en wachten tot de spijsvertering doorgaat.
Balans tussen water en zout
Het is belangrijk om water en zout in balans te houden in de buitenlucht. Tijdens buitensport, vooral in de zomer, verliest het lichaam veel zweet en elektrolyten, wat gemakkelijk spierkrampen kan veroorzaken.
Zout in matige hoeveelheden kan helpen de elektrolyten van het lichaam aan te vullen. Let ook op de juiste hoeveelheid; te veel zout veroorzaakt dorst, waardoor je te snel water drinkt en de belasting van hart, nieren en maag toeneemt.
Probeer geen ijswater te drinken
IJswater drinken direct na buitensport kan de maag en darmen irriteren en spijsverteringsproblemen veroorzaken. In de natuur kan elke lichamelijke klacht een risico zijn, dus drink geen ijswater direct na zware inspanning, ook al heb je het ondraaglijk heet!
Eet niet te veel vlees
Ongeacht wanneer je buitenshuis eet, is het niet gepast om te veel vlees te eten. Na inspanning produceert het lichaam veel melkzuur, wat vermoeidheid veroorzaakt. Te veel vlees eten verlicht de vermoeidheid niet gemakkelijk, maar verergert de pijn in het lichaam.
Sommigen beginnen met bergbeklimmen na een grote maaltijd en moeten tijdens het klimmen overgeven. Wat eiwitten (vlees, enz.) betreft, hoewel het smaak aan het voedsel toevoegt, helpt het niet om de energiebalans van de wandelaar te behouden. Het vertraagt ook de spijsvertering in de maag, al niet zo erg als vet. Eet daarom tijdens het wandelen en dergelijke buitenshuis weinig of geen vlees.
Eiwitten moeten eerst worden toegevoegd, en vlees pas na een rustperiode! Voeg groenten, fruit en noten toe om de zuurgraad te neutraliseren.
Eet geen pittig buitenshuis voedsel
Sterk gekruid voedsel kan ook een belasting zijn voor darmen en maag en ongemak veroorzaken. Bij buitenshuis eten zijn voeding, energie en draagbaarheid de belangrijkste overwegingen.
Samenvatten
Dit artikel helpt je te begrijpen hoe je buitenshuis voedsel kiest en meeneemt. Het juiste buitenshuis voedsel bereiden kan niet alleen tijd besparen, maar ook je buitenervaring verbeteren.
Gerelateerde artikelen
Tips voor backpacken in de regen
Laat een reactie achter